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一万步多少公里(正常一万步多少公里)

微博热评号购买 2022年07月31日 11:12 206 admin

谁都知道「坚持锻炼身体好」，但毕竟刘翔只有一个，不是谁都能健步如飞的长。不会跑，咱可以走路。越来越多的朋友，每天都会为了步数排行榜上的排名“明争暗斗”，不亦乐乎 。

究竟，我们一天能「走」多少步？

步数排名是一个奇特的存在。走路达人不到一会就能刷出马拉松的成绩，轻轻松松 60 000 多步；有跑步健身习惯的，每天也有个 20 000 步，这也算正常的。不过呢……

这种动不动就九万、十万多步的，把手机手环丢到滚筒洗衣机里，以为我们不知道咩？

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给狗狗栓上了手环到处遛，以为我们不晓得咩？

一万步多少公里(正常一万步多少公里)

坐办公室的比跑步的步数还要多，以为我们不知道咋回事咩？

的确，多动动、多走走是有好处的，但如果你不知道，每天走多少步才是真的好，that's the question。

问题 1

手机一万步 ≠ 运动一万步

手机APP上面记录的步数是存在明显误差的，不信你自己晃两下手机看看，步数也是会变化的。

只要手机或手环的定位发生变化了、重心改变，即便手动脚不动，手机上也会显示「步数」增加，然而这除了对排名有帮助，对健康可没有什么作用。

手机健身APP对我们有一定的辅助提醒作用，“主人，你该出去走走了。”

问题 2

「周末勇士」千万别逞能

大家平时都忙着上班，回家累成葛优瘫，没时间运动。周末的休息时间一定要好好把握，然而现实总是比体重来得骨感。

贪多嚼不烂，周末猛然地做大量运动，最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛，好好的周末变成了静修时间，瘫痪在床无法出门。

更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

受伤 5 分钟，休息 100 天，基本就可以跟运动说分手了。

问题 3

运动量过大，可能伤关节

很多朋友的活动量，跟自己的身体情况不相匹配。

体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数了。

虽然走对了是能减肥的，早年也有新闻报道，有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术，但她也是靠长期坚持慢慢实现的。

那问题来了，到底多少步才算好呢？

关键 1

追求有效运动

中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐「日行万步」。

中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

一万步多少公里(正常一万步多少公里)

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐「日行万步」。

所以，建议以 6 000 步作为一个健康目标。

如果是刚开始锻炼的，可以先以 5 000 步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。如果体力（和时间）充足，再逐渐挑战以 10 000 步来要求自己。

不过呢，如果只是日常散步瞎溜达，算不上是真正意义的运动。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。

健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。

可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机 App。

关键 2

科学分阶段循序渐进

同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。

以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：

第一阶段：坚持快走，试着从 10 分钟 1 000 步的速度，再提升到 10 分钟 1 000 米；

第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑 3 公里；

第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%；

第四阶段：逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

到周末的时候，还可以参加一些城市健康跑活动，能和更多的人一起享受运动乐趣。

撰稿：李书鹏

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