一万步有多少公里(成年女性一万步有多少公里)

微博热评号购买 2022年08月17日 07:21 207 admin

　　冬季的广州，虽然清冷，但只要见到阳光，寒意立即消失，周身暖和。在这晴朗的冬日，你是不是没辜负好时光，开始各种运动？毕竟在温暖的阳光下运动是性价比最高的补钙和强身健体方式！不过骨科专家提醒，健步走如何走、走多少步都是有讲究的，运动过度或走路方式不正确，非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

PART1 每天到底走多少步最好？

广东省第二中医院骨科主任医师张宇说，曾经接待一位60多岁的病人，为了锻炼，他每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛，但半个月以后，他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，忍着撑着没到医院来。后来，越来越疼，他到医院一检查才发现，原来是大腿的肌肉拉伤，而且膝关节的半月板也损伤了。

其实，走路是好事，有利于健康，但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲，则有可能失去运动本身的意义。那么，走多少步合适？

张宇说，健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

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PART2 速度、时间和强度有讲究

有的人会发觉，每天逛街、买菜，一天走下来，手机上记录下的步数也不少，怎么没有感觉到身体有什么变化。这可能是因为你走路的步数虽然达到了，但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

张宇介绍，走路要想达到锻炼效果，要保证一定的速度，也就是每分钟走120步到140步左右；另外要保证一定的强度，走路时能感到呼吸和心跳比平时加快，是微微喘但是可以说话的程度；走路也要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟就可以了，每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了，这样还能达到很好的消脂效果。

另一种判断的方法是，快走30分钟到50分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微的酸胀，健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的，第二天感觉不太累为最佳。由于每个人每天的状态不同，可以适当增减运动量。

PART3 别当健走“周末战士”

这里要提醒的是，有的人平时不运动，心血来潮周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，很容易磨损膝关节损伤半月板，导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动，这种“周末战士”的做法不可取。

更为合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周三次有氧运动，每次30分钟以上。张宇建议，在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动，每天都长时间行走，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

张宇提醒，健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。其实这个很容易察觉：走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐，这时候你就不要快速健步走，而适合缓慢步行。对于这部分人群，可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式，比如太极和八段锦等。

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PART4 你还在冲击“步数排行榜”吗？

朋友圈常常能看到这种现象——“晒步数”，很多小伙伴为了冲击“步数排行榜”，每天都会给自己定下一个步数的目标，如最少走1万步、2万步，3万步甚至更多！但一味地追求走路步数，真的能达到运动健康的目的吗？

广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科教授刘军认为行走多少路程，完全因人因时因地而异，无论年龄大小，若是运动过量，反而会损伤健康，而年长者和有基础病者更要注意。

刘军介绍，有一位73岁的陈伯，体重超重（BMI26.5），大肚子，高血脂，高血压二期，因为不想吃降压药而希望通过运动达到健康的目的。于是制定了日行万步的计划，坚持每天一次性走完一万步。两周后，老人走路时出现头晕、胸闷，膝关节和脚踝疼痛不堪，再也走不动了，到医院求医，检查后发现他有冠心病，膝关节退行性病变伴磨损、肿胀，骨质增生（膝骨关节炎）。

刘军解释，健康的运动量和运动方式是因时因地因人而不同的，一味地用别人的数据来规定自己的目标，会导致超过自身身体负荷而损伤健康的后果。过多的走路、上下楼梯，都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤，甚至导致膝关节滑膜炎，甚至有人从此与轮椅为伴。

刘军提醒，虽然健走是世界上最好的运动，简单易行，还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定，不能用别人的数据来规定自己走路的步数。

PART5 让医生帮你制订健走方案

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刘军强调，运动一定要循序渐进，安全第一，否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害，更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据体检结果和医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。

刘军举例称，有一位36岁的男士方先生，体重202斤，体检发现高血脂，高尿酸，血糖偏高（空腹6.8），轻度高血压，平时抽烟喝酒，因为长期从事办公室工作，运动少。方先生体检后下决心运动减肥，于是选择每天健走，有时还伴小跑，每天都坚持一万至两万步的运动量。周末为燃烧卡路里，登白云山，一个月后，虽然体重减轻一些，但发现双膝关节肿胀，行走困难，痛苦不堪，于是到医院求治，影像学检查发现膝关节软骨磨损，患上了滑膜炎。

刘军分析，方先生健走后出现的疾病是因为没有选对运动方式，体重超重本来膝关节的负荷就会加重，再过量运动，对膝关节而言更是雪上加霜，故而膝关节会受损生病。刘军建议方先生采用中医的办法对疼痛肿胀的膝关节进行治疗，可先适当冷敷，疼痛缓解后热敷，接着可结合针刺治疗。同时建议将运动方式改为游泳，因为在水中膝关节不需负重，一个月后方先生成功减重3公斤，膝关节痊愈后改为健走，每天分早中晚三次走，三个月后减重8公斤；此时体重负荷减轻，再改为快步健走，可一次连续走1万步（一天一次），同时控制饮食，两个月后体重降至173斤，此时体检抽血复查，发现血压恢复正常，血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。

“即使是健走，也要因人而异选择，选对运动方式，运动的强度也要循序渐进，分次或一次进行，等身体关节都适应了再加大健走强度，才对健康有益和不易受伤。”刘军强调。（张华李朝陈映平陈美娇宋莉萍）

作者：张华李朝陈映平陈美娇宋莉萍