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微博热评号购买 2022年08月26日 09:33 271 admin

我的耐力很差，跑步的时候总是跑不了多远就气喘吁吁的了。请问如何尽快提高耐力呢？

暑期来了，很多即将升入9年级的同学已经开始了训练，但相对于技巧性项目，耐力跑是最为让人痛苦的，也最是不能偷懒的。如何做到快速提升耐力？回答这个问题之前，我们不妨做一个小测试：

如果你现在按照1公里/6分钟的速度跑完1000米，会觉得呼吸困难的话，就换成快走，按照1公里/9分钟的速度快走3000米，你感觉后者会轻松很多。为何会出现快走不觉得累而慢跑会受不了呢？原因在于腿部的力量，因为快走毕竟是走，有腿部力量的支撑，而跑步需要腾空，需要腿部力量更为强大！

这就是我们今天所要解决的问题，怎么样提高耐力，耐力和力量是什么样额一种关系？

提高耐力在于提高自己有氧代谢的能力。有氧代谢是指肌肉在血液供氧充足时有效率地把肌糖元变为能量的过程。

肌肉耐力

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。以循序渐进的跑步方式为最佳。

1）强度

即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次以上为小强度。

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2）密度

指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.

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绝对力量

能够重复12次以上的重量就需要加大重量

采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以，要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。

提踵走可发展速度力量

发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。这个训练可以用提踵走的方式进行，或者双脚用前脚掌踩在楼梯上，快速提踵，克服自身的重量，这个方式对于增加腿部力量很有效果。

力量训练千万不要坚持做小负荷量训练

小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

坚持六周以上才会有效

举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

力量训练每天可以放在热身后进行，也可以在跑步结束后进行。主要是循环训练，每天要求一个速度跑3公里以上，然后在逐渐提高速度，直至达标为止。

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